考前怎樣訓練、考試中注意啥才能在短期內提高成績？

哈市中考體育素質測試將于5月上旬進行，昨天記者來到市第七中學看到，初四學生每人手中都有一張測試跟蹤卡，每節體育課都進行測試，隨著考試的臨大家都倍感緊張。作為“中考第一考”，如何能輕松得高分？“練需得法，考試有竅門。”本報請來該校畢業年級中考體育負責人郭艇老師，向考生們傳授備考技巧。

1.中考體育素質測試滿分多少？包括什么項目？

答：體育考試內容包括體育課、均參加體育鍛煉情況、冰雪體育項目和體質健康測試四項，滿分為40分。其中，身體素質測試滿分為5分，男生為立定跳遠、坐位體前屈二選一；女生為立定跳遠、仰臥起坐二選一。

2.因傷不能考試的考生怎么辦？

答：因傷、病不能參加體育考試的考生，須經區、縣(市)中招辦審批后方可免試，體育素質測試可得3分。

立定跳遠(男女)

女生滿分線176厘米

男生滿分線222厘米

1.立定跳遠跳幾次？滿分需跳多遠？

答：可跳3次，取最高成績，如果犯規也算一次。立定跳遠男生滿分為222厘米以上，女生為176厘米以上。

2.立定跳遠容易出現什么問題，要想拿高分應注意什么？

答：起跳點設有紅外線感應測試儀，有的考生慣起跳時墊步，如果踩到起跳線將視為犯規；跳出后將按落地時身體最后一個位置記錄遠度，因此，落地時身體盡量往前傾，摔倒也盡量不要用手向后支地。此外，考生跳遠落地后應從前方走出機器感應區，避免機器將后退的距離計入成績，影響測試成績。

3.立定跳遠考前半個月如何進行訓練？

答：考前半個月不建議進行劇烈集中練，為了鍛煉腿部肌肉，每天可根據自己的體能做幾組連續蛙跳、跳臺階，還可多做做原地縱跳，找到騰空的感覺。

4.立定跳遠穿什么樣的服裝比較好？

答：立定跳遠最好穿合腳、摩擦力強的橡膠底運動鞋，最好不穿肥腿運動褲以免影響測量成績。同時，兜里最好不用裝硬物，以免摔倒時硌傷自己。

仰臥起坐(女)

機器發出“嘟”聲動作才合格。

1.仰臥起坐滿分要做多少次？

答：仰臥起坐女生滿分每分鐘要做33次以上。

2.做仰臥起坐時肩頭怎么做才算合格？

答：測試時在考生頭肩部設有一個紅外線掃描，躺下時必須肩、背部著墊機器才會記為有效。

3.做仰臥起坐時扎腹帶怎么扎，計數的水儀綁在什么位置合適？

答：做仰臥起坐時腹帶不要扎太緊，但一定要綁牢；腹帶上有一個計數的水儀，只有軀干達到90度才有效，因此腹帶最好綁在肚臍向上2厘米處比較合適，太偏下容易導致水儀不計數。

4.仰臥起坐是不是對鞋沒有要求？

答：仰臥起作時必須穿薄底薄面的運動鞋，因為腳需要卡在測試機器上面的擋板下面，如果鞋子太厚，腳放不進去就借不上力，影響考試成績。

5.仰臥起坐考試時怎么計數？

答：每做完一個合格的仰臥起坐，機器會發一聲“嘟”，考生要仔細聽，如果連做幾個機器都沒發聲，要及時調整姿勢，心里要按照嘟聲計算自己做的次數。

坐位體前屈(男)

14厘米以上為滿分

1.坐位體前屈做幾次？滿分是多少？

答：八成以上男生測試中都會選擇坐位體前屈，滿分成績為14厘米以上，可以做3次取最好成績。

2.坐位體前屈有什么得分技巧？

答：考生做坐位體前屈時一定要赤足，以免鞋跟占去幾厘米成績。此外，測試之前一定要充分熱身，可在原地小跳等讓身體微微出汗后身體會更柔韌，考前要注意身體保暖，穿得過少太冷也會導致身體僵硬，影響考試成績。

3.考前怎樣進行坐位體前屈練？

答：在保證肌肉不拉傷的情況下，考前柔韌性練不能停，多做壓腿等動作，但要進行韌帶拉伸前一定要充分熱身，在身體出汗后再進行練，以免受傷。

提示

考試前一周訓練別過量

考生現在應在學校盡量熟悉考試中所用的儀器，每天做適量的練，試前一周不要突擊過量訓練，以免身體過于疲憊或造成肌肉拉傷影響考試發揮